Thực đơn giảm cân cho học sinh trung học phổ thông phần 1

Bệnh béo phì ở trẻ em gây nên nhiều hậu quả tiêu cực đến sức khỏe của trẻ và dẫn đến nguyên nhân béo phì ở tuổi trưởng thành. Phần lớn nguyên nhân gây nên tình trạng béo phì ở trẻ đó là do lối sống không lành mạnh bao gồm: chế độ ăn không lành mạnh cùng với việc ít hoạt động thể chất. Cùng với đó là sự thiếu hiểu biết và nhận thức về tình trạng cân nặng và sức khỏe của trẻ, và mỗi cá nhân cần phải nhận ra rằng tình trạng về cân nặng của họ liên qua đến sức khỏe của bản thân mỗi người.

Hơn thế nữa, một số những thanh thiếu niên có trọng lượng cơ thể bình thường nhưng có nhận thức sai về tình trạng cân nặng sức khỏe của bản thân có thể tham gia vào việc giảm cân bằng thuốc hay uống thuốc và ăn kiêng không đúng cách có thể dẫn đến nguy cơ cao hơn đối với việc rối loạn ăn uống và trần cảm.

Thực đơn giảm cân cho học sinh trung học phổ thông

Dưới đây là một số lời khuyên về giảm cân cho bé và chế độ dinh dưỡng là thực đơn giảm cân dành cho học sinh lớp 12 với những em có hoạt động thể chất dưới 30 phút mỗi ngày. Và nếu như con bạn tham gia các hoạt động thể thao hoặc rất năng động, thì dưới đây là những lời khuyên để con bạn có thể ăn nhiều thức ăn lành mạnh hơn nữa. 
 

Giảm cân cho bé hiệu quả trong lứa tuổi phát triển
 

>>Xem thêm: Có nên dùng thuốc giảm cân cho trẻ ở tuổi dậy thì

Một lưu ý nho nhỏ rằng, các khẩu phần ăn dưới đây sẽ cần nhiều thức ăn hơn đối với các bé trai, bởi những bé trai có khuynh hướng tiêu hao cũng như tạo ra khối lương cơ cao hơn so với các bé gái, và do đó như cầu về lượng calo bổ sung sẽ cao hơn. Và đối với các bé gái cũng sẽ có những nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, các bé gái ở tuổi dậy thì sẽ cần nhiều chất sắt hơn bé trai chẳng hạn.  

Thực đơn chi tiết giúp giảm cân cho học sinh

1. Rau xanh

Rau quả là một trong những thực phẩm quan trọng nhất cho con bạn. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và ít calo. Rau quả mang lại nhiều chất dinh dưỡng theo màu sắc của chúng, và bảo vệ con người khỏi một số bệnh và giúp giảm cân cho bé hiệu quả.

Hơn thế nữa, rau xanh cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất xơ và góp phần tạo cảm giác no và rất có lợi cho đường tiêu hóa của bạn. Rau lá xanh có hàm lượng sắt cao, mang oxy trong máu. Sắt đặc biệt quan trọng đối với các bé gái ở giai đoạn tuổi dậy thì, bởi vì chúng bị mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt.

Để hỗ trợ hấp thụ, hãy ăn những loại rau này với các loại thực phẩm giàu vitamin C, như cam hoặc dâu tây. Canxi, một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương, có thể được tìm thấy trong đậu và rau xanh. 
 

Rau xanh là thực phẩm quan trọng cung cấp chất xơ cho trẻ

Vậy bao nhiêu rau một ngày là đủ? Để giảm cân cho hoc sinh lop 12 con bạn nên tiêu thụ khoảng 1 chén rau mỗi ngày đối với con gái, trong khi con trai của bạn nên tiêu thụ khoảng 3 chén rau một ngày.

2. Trái cây

Trái cây cũng giống như rau xanh là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho học sinh lớp 12, chúng có rất nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng khác mà không chứa quá nhiều calo. Trái cây có hàm lượng kali cao, giúp cơ thể điều hòa nước trong cơ thể. Kali cũng giúp ngăn ngừa huyết áp cao, đó là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.

Ở độ tuổi này, tuổi dậy thì con bạn vẫn nên cố gắng nên uống nhiều nước ép từ trái cây nguyên chất thay vì uống các loại nước có chứa nhiều đường hóa học hay nước có ga...Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo bất kỳ loại nước ép nào mà trẻ em đang ở tuổi dậy thì nên uống nên là nước trái cây 100% để có được những lợi ích dinh dưỡng tốt nhất trong giai đoạn này.
 

Trái cây chứa nhiều  chất dinh dưỡng dành cho học sinh trung học phổ thông
 

Vậy ăn bao nhiêu trái cây một ngày là đủ? Đối với con gái khoảng ½ chén trái cây mỗi ngày. Con trai lớp 12 của bạn nên ăn khoảng 2 ly trái cây mỗi ngày. 

3. Ngũ cốc 

Ngũ cốc là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, vì chúng đóng góp chất xơ, vitamin B và thường được thêm các hàm lượng sắt. Chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Vitamin B hỗ trợ chức năng hệ thần kinh, trong khi sắt mang oxy trong máu.

Theo USDA, hầu hết người Mỹ tiêu thụ đủ ngũ cốc, nhưng hầu hết không tiêu thụ đủ ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như các loại ngũ cốc khác, ngũ cốc nguyên hạt không được chế biến và do đó bổ dưỡng hơn và giúp giảm cân cho học sinh lớp 12 hiệu quả hơn. Gạo lứt và bánh mỳ nguyên hạt là những ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt. Hoặc gạo trắng và bánh mì trắng được chế biến từ ngũ cốc.
 

Ngũ cốc là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng
 

Vậy ăn bao nhiêu ngũ cốc một ngày là đủ? Đối với con gái nên ăn khoảng 6 ounce (1 ounce ~ 28.3495231 grams) hạt mỗi ngày. Còn đối với con trai nên ăn khoảng 8 ounce ngũ cốc mỗi ngày. Đối với cả nam và nữ, ít nhất một nửa lượng thực phẩm mà họ tiêu thụ mỗi ngày nên là các loại ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt trong giai đoạn tuổi dậy thì của các con. 

4. Chất đạm

Protein là nguồn năng lượng cho cơ thể, nó chủ yếu được tìm thấy trong thịt, hải sản, đậu trứng và các loại hạt. Ngoài ra, một số chất dinh dưỡng khác được tìm thấy trong các loại thực phẩm này bao gồm vitamin B hỗ trợ hệ thần kinh và trong việc xây dựng các mô.

Hầu hết các loại thực phẩm này được sử dụng để vận chuyển oxy trong máu. Sắt là một trong những thành phần đặc biệt quan trọng đối với các bé gái đang ở trong giai đoạn tuổi dậy thì, bởi vì ở giai đoạn này các bé sẽ bị mất đi sắt trong thời gian kinh nguyệt do vậy bổ sung đậu lăng và thịt bò là nguồn cung cấp sắt tốt.

Một nghiên cứu cho thấy rằng người Mỹ tiêu thụ đủ chất đạm trong chế độ ăn hàng ngày của họ, nhưng điều quan trọng là những loại protein nào mà họ đang nạp vào cơ thể của họ. Một số loại thịt có thể chứa chất béo bão hòa, hoặc chất béo "xấu" có thể tăng nguy cơ vào bệnh béo phì và bệnh tim.

Do đó, protein nên được chọn lọc trước khi đưa vào tiêu thụ trong cơ thể của bạn, hãy chọn thịt nạc trong thực đơn giảm cân cho học sinh lớp 12, hải sản và thịt gà không da, những loại thịt nàu có thể giữ cho lượng chất béo xấu của con bạn giảm xuống và tăng lượng chất béo trong cơ thể lành mạnh hơn.
 

Chất đạm - nguồn năng lượng của cơ thể của bé
 

Vậy cơ thể cần nạp bao nhiêu protein một ngày là đủ? Vào giai đoạn tuổi dậy thì, cơ thể trẻ cần nhiều năng lượng hơn bất kỳ lúc nào, do đó nhu cầu dinh dưỡng của trẻ cũng tăng lên, đặc biệt là các bé trai. Trung bình mỗi ngày một bé trai cần 2800 kcal, còn bé gái cần hơn 2200 kcal.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hầu hết các bé giảm cảm giác đói khi trẻ đã ngưng phát triển. Trong giai đoạn gần như kết thúc tuổi dậy thì các bé gái thường có xu hướng ăn ít hơn 25% lượng calo so với các bé trai, do đó các em có thể thiếu vitamin hoặc các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

5. Sữa 

Canxi là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng cho việc phát triển chiều cao ở trẻ và hỗ trợ cho xương và răng của trẻ được chắc khỏe. Nhiều sản phẩm từ sữa có chứa hàm lượng canxi, một trong những dưỡng chất quan trọng giúp cho sự tăng trưởng và phát triển sức khỏe ở trẻ.

Xương trẻ tăng trưởng trong 18 đến 20 năm đầu đời của con. Sau thời gian đó, khả năng lưu trữ canxi của xương bắt đầu chậm lại, và theo thời gian xương có thể mất mật độ. Điều đó làm cho điều này trở thành một thời điểm quan trọng để con bạn xây dựng sức khỏe xương dài hạn.

Khi con của bạn lớn lên, con của bạn sẽ không thể bù đắp được thời gian khi con bạn có thể không tiêu thụ đủ canxi. Nhiều sản phẩm từ sữa cũng được bổ sung vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi.

Khi lựa chọn các sản phẩm từ sữa, điều quan trọng nhất đó là tập trung vào việc lựa chọn các sản phẩm chứa hàm lượng ít chất béo. Các chất béo bão hòa xấu này có thể được tìm thấy trong các sản phẩm sữa nguyên chất.
 

Sữa chứa hàm lượng canxi giúp giảm cân cho học sinh trung học phổ

Ngoài ra, việc hấp thụ quá nhiều chất béo vào cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của con nếu con ăn quá nhiều chất béo xấu chẳng hạn. Để giảm cân cho học sinh lớp 12 lành mạnh hãy cho con ăn nhiều sữa chua, phomat và sữa ít chất béo hoặc không béo để giữ chất béo trong cơ thể ở mức cân bằng.

Học viện Nhi khoa Mỹ khuyến cáo rằng thanh niên không thể nạp lactose hoặc không thể uống được sữa bò thì sữa đậu nành sẽ là một sự lựa chọn thay thế và tốt hơn so với sữa nguyên chất. Tuy nhiên, sữa đậu nành ít bổ sung canxi chho cơ thể thì sữa hạnh nhân có thể giúp bạn thanh thay thế tốt, sữa hạnh nhân không đường và chất béo bão hòa ngoài ra còn chứa nhiều canxi và vitamin D hơn sữa bò.

Vậy cơ thể cần nạp bao nhiêu sữa một ngày là đủ? Một học sinh lớp 12 của bạn nên ăn khoảng 3 ly sữa mỗi ngày, do đó hãy bổ sung sữa mỗi ngày để tăng chiều cao cũng như dinh dưỡng trong giai đoạn tuổi dậy thì của các em.

6. Dầu & Chất béo

Cơ thể cần lượng nhỏ chất béo để có thể duy trì làn da căng trẻ và khỏe mạnh, nhưng không phải chất béo nào cũng giống nhau. Chất béo bão hòa hay chất béo không lành mạnh có thể tìm thấy trong thịt và sữa, chất béo bão hòa hay chất béo lành mạnh như dầu thực vật được tìm thấy trong bơ và hải sản như cá hồi chẳng hạn. Hãy chọn cho con những chất béo lành mạnh để có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim hay béo phì ở trẻ. 
 

Cơ thể trẻ cần lượng nhỏ chất béo để có thể duy trì làn da căng trẻ và khỏe mạnh
 

>>Xem thêm: Mẹo giảm cân cho học sinh nữ cấp 2

Vậy cơ thể cần nạp bao nhiêu Dầu & Chất béo một ngày là đủ? Thật khó để có thể theo dõi lượng chất béo mà con bạn tiêu thụ, tuy nhiên điều quan trọng đó là hạn chế chất béo không lành mạnh được đưa vào cơ thể con bạn. Chất béo "Xấu" có thể khiến con bạn thừa cân trong giai đoạn trẻ đang phát triển.

Hãy cùng theo dõi phần tiếp theo của bài viết "Thực đơn giảm cân cho học sinh trung học phổ thông" phần 2 để có thêm được nhiều thông tin hữu ích về những thực đơn và những món ăn hàng ngày giúp ích cho việc giảm cân nhé.

Chúc bạn thành công!

Tags: thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2, thực đơn giảm cân cho học sinh nữ, thực đơn giảm cân khoa học, thực đơn giảm cân trong 1 tháng, thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây, thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3, cách giảm cân cho học sinh lớp 9, thực đơn hàng ngày giúp giảm cân.