Thực đơn giảm cân bữa sáng nên ăn món gì?

Bữa sáng là  bữa ăn quan trọng nhất vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày dài. Để giảm cân, bạn cần ăn những món gì và nên thay đổi thói quen ăn uống như thế nào vào buổi sáng, chúng ta tham khảo một vài bí quyết sau để lấy lại 

1. Nên ăn sáng trước 8h

Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chúng ta nên ăn sáng khoảng 20 - 30 phút sau khi thức dậy và ăn trước bữa trưa khoảng 4 - 5 tiếng đồng hồ là tốt nhất. Như vậy, chúng ta vừa cung cấp năng lượng kịp thời sau một đêm dài, vừa có đủ năng lượng để hoạt động năng động hơn cho ngày mới. Bữa sáng đóng vai trò hết sức quan trọng nên bạn không được bỏ bữa, đặc biệt đối với những người đang trong quá trình giảm cân thì lại càng không nên, bởi vì bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn trong bữa kế tiếp hoặc sẽ khiến cơ thể trở nên kiệt quệ, mất sức sống nếu như bạn không ăn sáng, điều này gây nên những bất lợi trong quá trình giảm cân vì nó khiến cân nặng của bạn khó có thể kiểm soát.

2. Chọn uống cà phê nguyên chất

Một cốc cà phê không đường, không sữa vào buổi sáng có thể cung cấp năng lượng cần thiết vừa đủ cho bạn hoạt động trong ngày mới và hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.

Uống cà phê đen buổi sáng giúp giảm cân

>> Xem thêm: Ba bước giảm cân

3. Bổ sung các loại ngũ cốc

Đây là thực phẩm đáng để lựa chọn nhất cho những ai đang trong quá trình giảm cân. Chúng được xem là những thực phẩm tạo nên một bữa sáng lành mạnh. Ngũ cốc có nhiều trong các loại bột mì, bún, phở, bánh..., bạn hãy ăn kèm chúng với các loại trái cây và sữa không béo, chúng không những cung cấp đầy đủ đầy đủ dưỡng chất có lợi cho sức khỏe mà còn giúp chống tăng cân hiệu quả.

Một trong những loại hạt được ưu tiên sử dụng trong chế độ giảm cân đó là hạnh nhân, thành phần nổi bật của nó chính là chất béo không bão hòa đơn cho nên khi xâm nhập vào cơ thể sẽ không gây ra sự tích trữ chất béo. Do vậy, bạn có thể lựa chọn sử dụng hạt hạnh nhân hay bơ hạnh nhân mà không phải lo lắng đến sự tăng cân.

4. Uống các loại sinh tố ít calo 

Khi sử dụng các loại thức uống này, bạn cần phải đo lường các thành phần nêm vào trong máy xay sinh tố, các thành phần phổ biến như đường, sữa và mật ong cần được hạn chế tới mức tối đa bởi vì trong chúng chứa rất nhiều lượng calo, nếu không nó sẽ trở thành thảm họa vì khiến bạn tăng cân nhanh chóng. 

Hãy chọn sữa chua, các loại trái cây và các thành phần ít calo khác để bổ sung vào bữa sáng của bạn, vừa giúp bạn thỏa mãn vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Sữa chua là món ăn được nhiều người yêu thích không chỉ vì hương vị thơm ngon, hấp dẫn mà còn giúp cho cơ thể bảo vệ dáng hình. Trong sữa chua có chứa nhiều canxi và protein nên khi được thu nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn có được cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy, phương pháp giảm cân một cách tự nhiên là bắt đầu bữa sáng với sự hỗ trợ của sữa chua.

Sữa chua giúp giảm cân và đẹp da

>> Xem thêm: Một tuần giảm cân

5. Chọn các loại thức ăn chứa nhiều chất xơ

Những người thừa cân sẽ luôn có cảm giác đói và có xu hướng nạp đồ ăn ngay lập tức mọi lúc mọi nơi, chính vì thế, nếu muốn giảm cân, chìa khóa chính là những thực phẩm tạo cảm giác no lâu để quên đi cơn đói và lựa chọn hoàn hảo chính là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ như quả táo, dâu tây,các loại rau củ... 

Lời khuyên là bạn nên cung cấp khoảng 8 gram chất xơ cho bữa sáng, đây là con số được xem là lí tưởng cho những người muốn giảm cân. Một cốc sinh tố hoa quả sẽ cung cấp cho bạn từ 11.7 gram trở lên.

Giảm lượng calo tức là sẽ giảm béo: calo là năng lượng nạp vào cơ thể thông qua việc ăn uống, để giảm cân nên nạp vào cơ thể một lượng calo ít hơn bình thường, sau một khoảng thời gian trọng lượng cơ thể bạn sẽ giảm xuống vì cơ thể huy động đốt cháy lượng mỡ thừa để bù đắp cho lượng calo bị thiếu hụt.

Tùy vào mục tiêu giảm cân bạn đặt ra mà bạn sẽ quyết định lượng calo nên nạp vào cơ thể vào bữa sáng là bao nhiêu cho phù hợp. Tuy nhiên, lời khuyên dành cho bạn là chỉ nên nạp từ 300 - 500 calo bằng những thực phẩm lượng calo thấp như trái cây, sữa chua...

Hai loại trái cây được lựa chọn để ăn nhiều nhất vào buổi sáng đó là bưởi và chuối:
Buổi sáng bạn ăn vài múi bưởi vừa có tác dụng ngăn chặn sự tích trữ mỡ thừa giúp thân hình luôn thon gọn, vừa kiểm soát lượng đường và insulin trong máu và khi ăn bưởi bạn cũng có cảm giác no hơn.
Để hạn chế những cơn đói đến sớm thì buổi sáng bạn nên ăn 1 trái chuối do chuối có chứa nhiều tinh bột nên khi ăn sẽ đem lại cho bạn cảm giác no lâu hơn, bên cạnh đó chuối còn cung cấp nguồn kali dồi dào giúp bạn có thể cân bằng được huyết áp.

6. Ăn các đồ ăn không đường

Nếu muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên tránh xa các loại bánh ngọt, nước uống có ga, đồ uống có đường vào buổi sáng, vì chúng làm tăng lượng đường trong máu nên được xem là cách tồi tệ nhất để nạp năng lượng cho bữa sáng, bạn sẽ cảm thấy nhanh chóng đói hơn và chắc chắn sẽ tìm cách nạp thêm đồ ăn vào cơ thể để xua tan cơn đói, vậy nên nguy cơ béo phì và tiểu đường là rất cao. 

Thay vì các loại bánh ngọt, nước ngọt và các đồ uống có đường khác..., tốt nhất nên sử dụng trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, sữa chua không đường hay trứng..., đây là những thực phẩm dồi dào nguồn năng lượng nhưng lại chứa rất ít lượng calo nên hãy ưu tiên bổ sung chúng vào thực đơn bữa sáng của bạn.

7. Thực phẩm chứa nhiều protein

Trứng, thịt bò, đậu nành, cá, sữa..., là những thực phẩm đứng đầu danh sách chứa nhiều protein nên được nhiều người ưu tiên lựa chọn cho bữa sáng, đặc biệt là những người đang muốn giảm cân vì quá trình tiêu hóa protein tiêu tốn rất nhiều calo nên nhờ đó làm giảm được một lượng chất béo đáng kể.

Ngoài ra, protein là thành phần tạo cơ cho cơ thể nên nó còn giúp cho cơ thể trở nên săn chắc hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý đến lượng protein nạp vào cơ thể, nếu cung cấp nhiều quá vào buổi sáng thì sẽ không tốt. Theo nghiên cứu thì lượng protein cần thiết cho người trưởng thành là ít nhất 0.8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. 

Trứng là một loại thực phẩm rất giàu protein cũng như vitamin D. Khi nạp vào cơ thể sẽ cung cấp cho máu một lượng cholestrol lành mạnh giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động nhưng lại không chứa lượng chất béo tiêu cực gây ảnh hưởng tới cân nặng. Vì vậy, loại thực phẩm buổi sáng bạn nên chọn là trứng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mà lại bảo đảm cho sức khỏe.

8. Ăn cháo yến mạch

Đây là món ăn được nhiều người quan tâm lựa chọn cho bữa sáng để giảm cân. Trên thực tế, đã trải qua nhiều nghiên cứu và chỉ ra rằng, trong yến mạch có chứa nhiều beta-glucan, đây là một loại chất xơ có tác dụng làm giảm lượng cholestrol trong máu. Đồng thời, nó cũng rất giàu axit béo omega3, axit folic và kali. Nên nếu ăn yến mạch vào buổi sáng, sẽ tạo cho bạn được cảm giác no lâu hơn, cung cấp đầy đủ năng lượng thiết yếu cho cơ thể mà không cần phải lo lắng vì sự tấn công của chất béo.

Ăn cháo yến mạch giúp giảm cân nhanh

>> Xem thêm: Một ngày cần giảm bao nhiêu calo

9. Một cốc chanh mật ong ấm

Chanh là loại quả chứa rất nhiều vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa cùng với axit tự nhiên có tác dụng lợi tiểu và tốt cho tiêu hóa. Quá trình này giúp ngăn ngừa khả năng lão hóa, đồng thời cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy các chất béo diễn ra nhanh hơn.

Vì vậy, uống một cốc nước chanh mật ong ấm vào buổi sáng vừa giúp bạn thanh lọc cơ thể và tăng độ trẻ hóa của làn da lại kiểm soát được trọng lượng của cơ thể.