8 cách giảm cân hiệu quả và an toàn

Chắc chắn bạn đã từng nghe nói nhiều về chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung, thuốc,... giúp giảm cân chỉ trong vài tuần. Trong số đó, bao nhiêu cách đã được chứng minh mang lại hiệu quả thực thụ. Một số phương pháp đem lại cho bạn kết quả nhanh chóng và không đau đớn. Tuy nhiên, thực tế có thể là bạn chỉ đang mất đi lượng nước trong cơ thể, chứ không phải tiêu hao lượng mỡ dư thừa. Thậm chí, một số cách còn khiến bạn tiền mất tật mang.

Nếu bạn thực sự muốn giảm cân thì bí quyết hết sức đơn giản đó là: nếu bạn tiêu thụ lượng kcal ít hơn lượng kcal mà cơ thể đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân. Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 8 cách giảm cân đã được khoa học chứng minh mang lại hiệu quả không chỉ giúp giảm cân và phù hợp mọi lứa tuổi.

1. Tập thể dục

Chắc hẳn ai cũng biết các hoạt động thể lực giúp đốt cháy kcal. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết những tác động của nó không chỉ trong lúc bạn vận động mà kéo dài sau khi bạn đã dừng tập, chỉ có điều bạn hãy nhớ nên có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học. Trong suốt quá trình tập, cơ thể bạn đốt cháy phần lớn lượng carbohydrate sẵn có và thay thế chúng thông qua các bữa ăn trong ngày. Vì vậy, nếu như bạn không bổ sung thêm carbohydrate cho cơ thể thì cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy lượng mỡ tích trữ chỉ với những hoạt động đơn giản như: đi bộ, nói chuyện và thậm chí là ngủ. Với việc ngủ thì bạn không nên ngủ ở nhiệt độ phòng quá ấm, điều này chẳng giúp ích gì cho việc giảm cân cả. Nếu bạn muốn giấc ngủ củ mình góp phần cho việc giảm cân thì bạn nên ngủ với nhiệt độ phòng hơi lạnh một chút, điều này sẽ khiến cơ thể đốt cháy lượng mỡ tích trữ nhằm làm ấm cơ thể. 
 

Tập Yoga giúp giảm cân hiệu quả

Bạn có biết rằng nếu bạn vận động nặng thì bài tập đó sẽ giúp tăng sự trao đổi chất để đốt cháy lượng kcal nhanh hơn rất nhiều giờ? Trong một nghiên cứu mới đây, các nhà khoa chỉ ra rằng nếu bạn đi xe đạp nhanh trong 45 phút thì có thể đốt cháy thêm 190 kcal trong 14 giờ tiếp theo. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng giúp bạn tăng khả năng đối phó với stress - một nguyên lớn khiến vòng eo của bạn phát phì. Nó cũng giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Đây là cách giảm cân vô cùng hiệu quả lại an toàn.

2. Không bỏ bữa

Lời khuyên này đặc biệt đúng với bữa sáng. Khi thức dậy vào buổi sáng, sự trao đổi chất của cơ thể bạn diễn ra chậm nhất vì cơ thể vừa được nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian dài. Vì thế, không ăn sáng đồng nghĩa với việc bạn nhịn ăn trong 15 đến 20 tiếng. Khi đó, cơ thể sẽ không sản xuất được những enzym cần thiết để chuyển hóa chất béo giúp ích cho việc giảm cân. Hơn nữa, khi không ăn sáng sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa còn lại trong ngày. Bạn không cần thiết phải có một bữa sáng thật hoành tráng, cũng không cần một bữa sáng quá nhiều món, thay vào đó bạn nên chọn những thực phẩm có nhiều chất xơ. Điều này sẽ khiến bạn no nhưng vẫn tiêu thụ ít kcal.
 

Cách giảm cân hiệu quả

3. Thêm nhiều protein và sữa ít béo vào bữa ăn

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2007 chỉ ra rằng khi bạn tiêu thụ protein thì cơ thể sẽ giải phóng một chất được gọi là Peptide YY. Chất này di chuyển đến não và khiến bạn không có cảm giác đói. Theo AsapSCIENCE, chỉ cần thêm 10% protein vào khẩu phần ăn của mình có thể giúp bạn no trong khoảng thời gian dài hơn. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn loại sữa ít béo như sữa chua, pho mát ít chất béo hay sữa gày. Nó vừa giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng và cả các chất béo bão hòa. Theo Livestrong.com, một cốc sữa không béo chứa khoảng 9g protein và rất ít chất béo. 

4. Ăn súp

Rất nhiều người cho rằng uống nước trước bữa ăn giúp họ thấy no nhanh hơn, nhưng các nhà khoa học đã chỉ ra rằng ăn súp có thể là một phương pháp giảm cân tốt hơn. Nếu uống nước trước khi ăn, bạn sẽ cảm thấy no trong vài tiếng nhưng sau đó lại thấy đói rất nhanh, theo BBC News. Còn nếu như bạn nghiền thức ăn và trộn nó với nước thì bạn sẽ no lâu hơn. Một cách khác nữa đó là bạn có thể ngậm 1 viên kẹo ngậm cũng sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, từ đó khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn. 
 

Ăn soup trước bữa ăn là cách giảm cân hữu hiệu

5. Tính toán lượng kcal

Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, để giảm cân một cách hiệu quả bạn nên giữ một cuốn tạp chí về cách giảm cân. Các nhà khoa học thuộc Trung tâm nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson ở Seattle, Mỹ nhận thấy rằng những thay đổi đơn giản về hành vi cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể. Trong nghiên cứu kéo dài một năm này, những phụ nữ nào đọc tạp chí giảm cân thì giảm được 2,7 kg nhiều hơn những người không đọc.

Ngoài ra, chìa khóa quan trọng để giảm cân là biết bạn đã ăn gì và ăn với lượng là bao nhiêu trong một ngày. Các chuyên gia khuyên bạn nên ghi lại những gì mình đã ăn một cách chính xác. Điều này có nghĩa là bạn cũng phải tính toán lượng kcal trước khi tiêu thụ vào cơ thể và đọc nhãn mác của những sản phẩm mình có ý định ăn.

6. Hãy chọn bát ăn nhỏ hơn và đổi màu sắc bát, đĩa

Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm cả việc hết sức đơn giản là thay kích thước của bát đĩa vì nó cũng ảnh hưởng đến lượng kcal bạn tiêu thụ trong một bữa ăn. Thực tế là mọi người thường không tự biết khi nào mình đã no và khi nào nên dừng lại trước khi ăn quá nhiều. Bài học là bạn không thể phụ thuộc vào dạ dày. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử thay đổi màu sắc của bát đĩa sang một màu sáng hơn, táo bạo hơn. 
 

Chọn màu bát đĩa góp phần giúp bạn sách giảm cân

Một nghiên cứu của Đại học Cornell cho thấy khi đồ ăn và bát đĩa cùng màu sẽ khiến bạn dễ bị cuốn hút, điều này dẫn đến việc bạn sẽ ăn nhiều hơn. Nếu như thức ăn và màu sắc của bát đĩa tương phản bạn sẽ ăn ít hơn, nó giống như dấu hiệu cho thấy bạn nên dừng việc ăn lại. Sau khi biết được cơ chế này bạn có thể thay đổi màu sắc bát đĩa để đánh lừa não bộ, đây là một ý kiến không tồi chút nào. Bạn có thể dùng một cái đĩa màu xanh để đựng rau thay vì màu cam, màu vàng chẳng hạn, điều này sẽ giúp bạn ăn nhiều rau hơn cũng như giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Theo nghiên cứu của Đại học Cornell thì khi đồ ăn và bát, đĩa cùng màu thì bạn sẽ dễ bị cuốn hút ăn nhiều hơn. Nhưng nếu màu sắc tương phản thì nó giống như một dấu hiệu bạn nên dừng lại. Và nếu bạn muốn đánh lừa bộ não để ăn nhiều rau hơn thì bạn nên chọn đĩa màu xanh. Cách giảm cân này có thể nói là khá thú vị phải không nào.

7. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Bạn có biết stress không chỉ có mối liên hệ mật thiết với các bệnh tim, cao huyết áp, ung thư mà chúng còn có mối liên quan với việc tăng cân? Theo các nhà khoa học trường Đại học Stanford, Mỹ, căng thẳng gây ra một hormone tên là Adamts1 tạo ra các tế bào chất béo trong cơ thể. Hormone này kích thích sự tăng trưởng của các tế bào chất béo và tích tụ xung quanh cơ quan nội tạng như gan, tuyến tụy, tăng nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Những nghiên cứu trước đây cũng chỉ ra, stress làm chậm quá trình trao đổi chất. Những người hay bị stress thì một loại peptit được hình thành trong cơ thể, nó sẽ tạo thành các khối mỡ, nhất là ở vùng bụng.
 

Ngủ đủ giấc giúp bạn giảm cân

Với cùng một chế độ ăn giàu năng lượng, người bị stress có thể tăng gấp 2 lần trọng lượng so với những người không bị stress. Một số khảo sát trước đây cho thấy những người bị stress thường ít quan tâm đến việc cần dùng thực phẩm lành mạnh và vì vậy những người này dễ tăng cân hơn nhiều do cơ thể của họ đốt ít calo hơn.

Mặt khác, khi bạn trong trạng thái căng thẳng cơ thể sẽ giải phóng ra hai hormone là adrenalin và cortisol giúp bạn chuẩn bị cho những gì sắp diễn ra giống như là một cơ chế phòng vệ của cơ thể trước một "cuộc chiến" vậy. Cortisol sẽ giải phóng insulin và duy trì lượng đường trong máu và nó cũng góp phần kcihs thích sự thèm ăn. Nghiên cứu của Đại học Columbia cũng cho thấy những người ngủ 5 tiếng mỗi tối thì nguy cơ bị béo phì tăng 50% so với những người ngủ đủ giấc. Vì vậy ngủ đủ giấc chính là cách giảm cân hiệu quả cho bạn.

8. Ăn chậm và nhai kỹ

Các chuyên gia cho rằng việc nhai thức ăn kỹ trong khi ăn sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn, giúp hạn chế lượng kcal mà cơ thể hấp thụ trong bữa ăn. Cũng theo các chuyên gia, nếu như một người nhai thức ăn 40 lần sẽ tiêu hóa một lượng thực phẩm ít hơn 12% so với những người chỉ nhai 15 lần.

Tags: cách giảm cân, cach giam can, giảm cân hiệu quả cách giảm cân hiệu quả