Đạp xe mỗi ngày để giảm cân hiệu quả như thế nào?

Phương pháp giảm cân bằng cách đạp xe

Giảm cân với xe đạp là giải pháp giảm cân tối ưu, an toàn và lành mạnh. Đạp xe giúp bạn giảm lượng calorie, đốt cháy chất béo, mang lại cơ bắp săn chắc và tinh thần vui vẻ. Việc đạp xe không những giúp cho việc giảm cân hiệu quả mà còn có thể bảo vệ môi trường, tiết kiệm chi phí, tăng cường sức khỏe, giúp bạn có được thân hình theo ý muốn.

Đạp xe để giảm cân là giải pháp giảm cân tối ưu, an toàn và lành mạnh

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, khi bạn tập thể dục giảm cân bằng cách dùng chân đạp theo vòng tròn của bánh xe sẽ có khả năng đốt 500 calorie mỗi giờ. Sau khoảng nửa tiếng đạp xe, cơ thể của bạn đã sử dụng đến lượng mỡ dự trữ trên cơ thể. Do đó, bạn nên dành ít thời gian từ 30-45 phút mỗi ngày để đạp xe. Bạn nên đạp xe 2 lần/ngày vào sáng sớm và chiều tối.

Đạp xe chậm có công dụng tương tự đi bộ. Đạp xe với vận tốc 20km/h sẽ tiêu hao năng lượng bằng người đi bộ 5km/h. Đạp xe nhanh mang lại hiệu quả tốt hơn là chạy bộ bởi vì không gây chấn động đến các khớp xương nhiều như chạy bộ. Bạn có thể đạp xe nhanh hay chậm tùy theo sở thích và khả năng của mình.

>> Xem thêm: Những bài tập giảm cân nhanh nhất

Lợi ích của việc đạp xe đạp giảm cân

Bạn sẽ loại bỏ được chất béo và đốt cháy calo vì đạp xe giúp tăng nhịp tim và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu muốn giảm cân với một môn thể thao đặc biệt như bơi lội, gym,…bạn phải có thời gian làm quen với bộ môn đó khá lâu. Nhưng với xe đạp thì khác, hầu hết chúng ta đã có thể đi xe đạp.

Do tính chất của việc tập luyện môn thể thao này là hoạt động toàn thân cho nên nó đốt cháy một lượng calo lớn, đùi, mông và eo – tất cả sẽ giảm độ mập xuống và mảnh mai hơn. Hơn nữa, xe đạp có giá thành rẻ, tránh được tình trạng ô nhiễm môi trường do các loại phương tiện khác gây ra.

Đạp xe giúp dễ dàng đốt cháy các chất béo trong cơ thể

Bắt đầu chu trình giảm cân bằng phương pháp đạp xe, bạn cần tìm cho mình một người bạn có cùng chung sở thích đi xe đạp hoặc người nào đó cũng muốn giảm cân giống mình. Cũng có thể là một nhóm người hoặc chỉ bản thân mình. Miễn sao bạn cảm thấy thoải mái với việc đạp xe của mình. Bạn quá bận rộn, không có thời gian đi xe đạp? Rất đơn giản, hãy kết hợp thời gian biểu, công việc, giải trí hàng ngày gắn với xe đạp.

Trong khi nhiều bài tập thể dục khác gây chấn động tới khớp xương của bạn thì đi xe đạp lại ngược lại. Vì nó là một môn thể thao tác động thấp cho nên nó tăng cường các cơ bắp bên hông, mông, dễ dàng đốt cháy các chất béo trong cơ thể.

Địa điểm lý tưởng để luyện tập

* Đạp xe giảm cân tại nhà

Việc đạp xe giảm cân tại nhà thì tùy vào trọng lượng và mức độ đạp xe, lượng calo sẽ đốt cháy khoảng 75- 670 calo/30 phút. Tùy vào cân nặng và cường độ đạp xe, bạn có thể đốt cháy khoảng 400- 500 calo chỉ trong một giờ đạp xe.

* Đạp xe ngoài trời

Hãy dậy sớm và đạp xe vài vòng quanh công viên nếu bạn có thời gian. Không khí trong lành và khung cảnh xanh tươi sẽ giúp bạn tận hưởng cảm giác sảng khoái của ngày mới trước khi bắt đầu công việc. Ngoài ra, bạn có thể đạp xe đến trường, cơ quan hay đi dạo phố. Thậm chí là vào mỗi buổi tối, bạn cũng có thể đạp xe ra công viên, đi dạo với bạn bè, thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Đạp xe có thể đốt cháy khoảng 400- 500 calo/1h

Tốc độ giải trí 5mph: 75-155 calo

Tốc độ vừa phải10mph: 190-415 calo

Tốc độ mạnh mẽ, tốc độ15mph: 300-670 calo.

Thường xuyên tập luyện sẽ tạo cho bạn thói quen, cũng giúp bạn đốt cháy được năng lượng ở mức cao nhất. Ban đầu, khi mới đạp xe, những bộ phận trên người bạn sẽ bạn chỉ nên đạp chậm với thời lượng 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, khi đã quen thì bạn cần tăng vận tốc, đồng thời tăng thời gian đạp lên từ 45- 60 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất có thể.

Khi đạp xe từ 60 phút mỗi ngày, các cơ sẽ hoạt động tối ưu nhất mang tới cho bạn một sức khỏe dẻo dai mỗi ngày. Khi sử dụng xe đạp tập, bạn có thể phóng tầm mắt nhìn mọi cảnh vật xung quanh, cảm thấy yêu đời và thiên nhiên hơn xóa tan mọi cảm giác đau đắng và stress.... từ đó, nâng cao sức khỏe và yêu đời hơn. Nhiều nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ còn kết luận rằng, đạp xe thường xuyên sẽ giúp giảm chứng đau nửa đầu hữu hiệu.

Lưu ý:

+ Khởi động trước khi đạp xe để tránh bị chuột rút.

+ Không đạp xe quá lâu. Bởi khi ngồi trên xe quá lâu, các bộ phận trên cơ thể như lưng, bụng, mông … sẽ không hoạt động nhiều, dẫn đến không lưu thông máu cho cơ thể.

+ Kiểm tra xe trước khi bắt đầu tập luyện.

+ Nếu bạn có những bữa ăn nhẹ thì cần tránh ăn vặt, uống nhiều nước. Nên sử dụng các thực phẩm lành mạnh, tránh các loại nước uống có ga và đồ ăn nhanh. Nếu không lượng chất béo từ các sản phẩm đó sẽ phản tác dụng giảm cân bằng phương pháp đạp xe.

Thực đơn giảm cân khi giảm cân bằng phương pháp đạp xe

Luyện tập dù tốt đến mấy không thể thiếu một chế độ ăn kiêng được. Nếu nói luyện tập với xe đạp là  để xử lý năng lượng đầu ra thì dinh dưỡng lại đóng vai trò điều chỉnh nguồn dinh dưỡng đầu vào tiếp tế cho cơ thể. Nếu muốn đạt được kết quả mong muốn, hãy kết hợp thể dục giảm cân bằng xe đạp với khẩu phần ăn hợp lý trong ngày.

Kết hợp giảm cân bằng xe đạp với khẩu phần ăn hợp lý

+ Buổi sáng: đạp xe 30 phút trước khi ăn, chuối, sữa không đường.

+ Buổi trưa: 2 chén cơm, canh, 1 ít thịt hoặc cá.

+ Buổi chiều: 1 chén cơm, canh, 1 quả chuối 

+ Buổi tối: đạp xe 30 phút, sau đó ăn 1 quả chuối.

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và nhu cầu ăn uống của bản thân. Nhưng cần đảm bảo rằng: cơ thể bạn luôn có đủ năng lượng cần thiết và đủ nước. Khi thực hiện phương pháp giảm cân bằng việc đi xe đạp, bạn phải chắc chắn rằng mình có chế độ ăn hợp lý. Đó không phải là ăn kiêng hay nhịn ăn, mà phải bổ sung chất dinh dưỡng phù hợp. Cố gắng ăn một bữa ăn sáng thịnh soạn và bổ dưỡng trong vòng 40 phút sau khi thức dậy. Bữa trưa và tối đầy đủ protein. Đạp xe 30 phút mỗi sáng và tối.

>> Xem thêm: Nhóm thực phẩm giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Những điều cần chú ý khi đạp xe

+ Bạn có thể chọn đạp xe ngoài trời hoặc xe tập thể dục trong nhà tùy theo tâm trạng, thời tiết hay sự bận rộn của bạn trong cuộc sống.

+ Khi đạp xe để giảm cân bạn cũng cần biết cách đạp xe cho đúng, nâng lưng thẳng, bàn đạp ở giữa gan bàn chân, và nhất là hít thở đều trong quá trình tập. Nếu biết cách luyện tập trong 1 giờ bạn có thể tiêu tốn đến 500 - 600 calo.

+ Trang phục tập luyện rộng rãi, thoải mái, thấm mồ hôi nhưng khô nhanh. Tránh các trang phục bó sát, nịt bụng, thắt lưng,…gây trở ngại trong quá trình tập. Giày vừa chân, nhẹ, êm ái.

+ Luôn bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể

+ Khởi động các động tác đơn giản trước khi tập.

Đạp xe tốt cho việc giảm cân và sức khỏe nhưng cũng cần chú ý khi luyện tập

+ Nên tập ở môi trường khô thoáng, máy tập nên đặt gần cửa sổ thì càng tốt.

+ Không nên tắm ngay sau khi tập luyện, cần nghỉ ngơi và để mồ hôi khô sau đó mới tắm sẽ giúp tinh thần sảng khoái và tránh bị cảm lạnh.

+ Bạn cần đạp xe ít nhất là 30 phút, có thể là nhiều hơn. Trung bình cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng dự trữ ra đốt ít nhất là phút thứ 30 trở đi. Để giảm cân được bạn cần hiểu điều này. Dĩ nhiên là bạn cũng có thể sử dụng các loại xe đạp tập tại nhà để tính được ước chừng lượng calo đã tiêu hao. Đảm bảo năng lượng đã nạp ít hơn năng lượng bạn tiêu hao đi. Có như vậy mới có thể giảm cân được.

+ Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể đo lường luyện tập bằng quãng đường, calo, không nhất thiết phải là thời gian… Như vậy, sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu luyện tập của bạn hơn.

Tag: giảm cân với xe đạp, giảm cân hiệu quả, giảm cân với một môn thể thao, đạp xe giảm cân tại nhà, đạp xe nhanh mang lại hiệu quả tốt hơn, chu trình giảm cân bằng phương pháp đạp xe, tác dụng giảm cân bằng phương pháp đạp xe, chế độ ăn kiêng, phương pháp giảm cân bằng việc đi xe đạp.