Một ngày cần giảm bao nhiêu calo

Để thực hiện được công cuộc giảm cân, trước hết bạn cần nắm bắt được đúng nhu cầu năng lượng của cơ thể, từ đó có những điều chỉnh phù hợp với mong muốn của bản thân. Bởi, với từng độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, cách thức hoạt động hàng ngày khác nhau thì nguồn năng lượng chúng ta cần nạp vào cơ thể là không giống nhau.

Người tạo: Admin - 25 tháng 11, 2020

Để thực hiện được công cuộc giảm cân, trước hết bạn cần nắm bắt được đúng nhu cầu năng lượng của cơ thể, từ đó có những điều chỉnh phù hợp với mong muốn của bản thân. Bởi, với từng độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, cách thức hoạt động hàng ngày khác nhau thì nguồn năng lượng chúng ta cần nạp vào cơ thể là không giống nhau.

1. Calo là gì?

Một calorie là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn cơ thể bạn cần mỗi ngày.

1 kilocalories = 1 kcal = 1000 calo= Lượng  năng lượng  cần  thiết để nâng  nhiệt độ của 1000ml nước lên  1 ° C.
Kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm thông dụng, tuy nhiên ở một số quốc gia họ lại tính bằng đơn vị nữa là jun ha kilojun, khi đó bạn thầm hiểu như sau: 1kcal = 4.2 kilojun.

Năng lương hàng ngày mà cơ thể cần sẽ được quy đổi thành calo, kcal hoặc kilojun. 

giảm calo để giảm cân

Giảm calo để giảm cân

>> Xem thêm: Làm thế nào để giảm cân trong vòng 5 ngày 

2. Năng lượng cơ thể chúng ta đến từ đâu?

Nguồn năng lượng duy trì cho sự sống, sự hoạt động của cơ thể chúng ta đến trực tiếp từ thức ăn chúng ta ăn hàng ngày, mà cụ thể là từ: tinh bột, chất béo, chất đạm là chủ yếu trong đó chất béo là thành phần chứa nhiều năng lượng nhất. Một số chỉ số trung bình về năng lượng của chất béo, tinh bột, đạm như sau

1 gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal
1 gram chất đường bột cung cấp khoảng 4 kcal
1 gram chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal

Các năng lượng này sẽ tiêu hao:
Khoảng 60% cho nhu cầu cơ bản (BMR) để duy trì sự sống hàng ngày cho các hoạt động: thở, bài tiết, sự hoạt động của các giác quan ở trạng thái cơ bản nhất, thậm chí khi bạn nằm, bạn ngủ thì hoạt động tiêu hao năng lượng này vẫn xảy ra.
Khoảng 30% tiêu hao năng lượng cho quá trình di chuyển, đi lại, sinh hoạt hàng ngày.
Và khoảng 10% cho hoạt động tiêu hóa & hấp thụ thức ăn.

3. Cơ thể nên hấp thu lượng calo mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng calo khuyến cáo cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, những phụ nữ trẻ cần tiêu thụ nhiều calo hơn những phụ nữ lớn tuổi.
Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 51 cũng cần nhiều calo hơn phụ nữ, lượng calo của họ dao động từ 2.200 đến 2.400 mỗi ngày.

Những người năng động hoặc muốn tăng cân thường cần nhiều calo hơn. Ví dụ như trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 18 tuổi cần lượng calo khoảng 1.000 đến 2.200 calo một ngày.

Hoặc nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo. Điều này có nghĩa là, nếu phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo mỗi ngày (thường từ 800 đến 1000 calo mỗi ngày). Tuy nhiên, ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là rất khắc nghiệt và phản khoa học. Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.

Vậy làm thế nào để có thể ước tính được lượng calo hấp thụ vào cơ thể mà không cần phải đo, chúng ta sẽ có một số mẹo như sau:
Bạn hãy sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước. Đĩa, bát và ly quá lớn thường khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn tới tiêu thụ nhiều calo hơn. Bữa tối với một trong những gợi ý dưới đây là cung cấp đủ calo cho một người lớn:

một đĩa thức ăn đầy hoặc;
½ đĩa trái cây và rau hoặc;
½ đĩa ngũ cốc hoặc;
¼ đĩa protein hoặc;
1 đĩa salad với độ dày 2-3 cm hoặc;
một đĩa thức ăn có đường kính đĩa khoảng 22 cm nhưng món ăn chỉ nằm gọn trong lòng đĩa, không tràn ra đường viền quanh lòng đĩa.

Ăn nhiều rau xanh để giảm cân nhanh

>> Xem thêm: Các bước đơn giản cần thực hiện để giảm cân đúng

Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa, mà là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn.

Để có cảm giác no nhanh và lâu hơn, bạn cần phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách sử dụng các loại thực phẩm có chứa hàm lượng calo thấp. Từ đó, bạn sẽ không có cảm giác đói hay thèm ăn trong một khoảng thời gian khá dài do duy trì được mức calo bị thâm hụt

4. Một vài cách đốt calo tự nhiên có thể áp dụng để giảm cân

Uống nhiều nước: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống khoảng 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày, uống nửa lít nước trước các bữa ăn chính khoảng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng 12 tuần. 

Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung thêm 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày, thỉnh thoảng uống thêm các loại nước mát sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn, đồng thời giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Một ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Khi trời nóng hoặc việc tập luyện vận động khiến bạn ra nhiều mồ hôi, điều cần thiết là bạn phải bổ sung thêm vào cơ thể một lượng nước theo nhu cầu của mình.

Ăn thực phẩm giàu protein: Làm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói và làm tăng lượng calo được đốt cháy.  Một nghiên cứu cho thấy những người ăn protein khoảng 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày, 25% lượng calo của protein đã làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm khoảng 60% và giảm ham muốn ăn đêm khoảng 50%.

Tránh uống các loại nước ngọt đóng chai: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường (nước ngọt đóng chai hay nước trái cây có đường đóng hộp) làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đặc biệt ở trẻ em lên tới 60% . Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh. 

Hạn chế uống các loại nước ngọt

>> Xem thêm: Ăn gì giảm cân nhanh nhất

Vì vậy, chúng ta nên loại bỏ chúng khỏi thực đơn hàng ngày nếu bạn muốn giảm cân và thay thế bằng việc ăn và uống nước ép trái cây tươi bởi đường tự nhiên và chất xơ trong trái cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

Ăn chậm nhai kĩ để kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ: 
Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời điểm
Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngộp thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát;
Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại

Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm
Thay vì nhìn chằm chằm vào đĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều  này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại, đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.
Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Giảm nạp carbohydrate, đặc biệt là tinh bột và đường: đây là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, khi mọi người thực hiện theo điều này, cảm giác thèm ăn của họ có xu hướng giảm xuống và họ tự động ăn ít calo hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn low-carb không những sẽ giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với việc thực hiện chế độ ăn hạn chế calo low-fat mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đặc biệt là đối với những người mắc chứng bệnh tiểu đường hoặc mắc phải hội chứng chuyển hóa.

Ngoài ra, bạn có thể ăn đồ cay để giúp cho các tế bào mỡ phản ứng nhanh hơn và tăng cường hoạt động đốt cháy giảm cân và thường xuyên vận động hoạt động thể thao, có thể chỉ là đi bộ, đạp xe, leo cầu thang...nhưng nó sẽ giúp ích rất nhiều, tăng cường sức khỏe, cải thiện cơ thể nếu ta vận động đúng cách.

Tin cùng chuyên mục

Bình luận