Thực đơn giảm cân dành cho lứa tuổi dậy thì bạn phải biết

Khi nhắc đến các chế độ giảm cân cho tuổi dậy thì ta không thể không đề cập đến một yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình này đó là thực đơn giúp bạn giảm cân. Bài viết này sẽ cung cấp cho các bạn một số gợi ý về những thực đơn có thể giúp bạn thực hiện điều này.

1. Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng SureSlim

Theo website chính thức về chế độ ăn uống SureSlim, chương trình giảm cân này tránh được việc sử dụng các chất bổ sung và thay vào đó tập trung vào việc ăn các thực phẩm có lợi cho sức khỏe, ít calo. Website này giải thích rằng các sự hạn chế về chế độ ăn uống đối với Chế độ ăn uống SureSlim nhằm cải thiện sức khỏe và giảm cân bằng cách chuyển đổi sự trao đổi chất của bạn và điều chỉnh các hormon có trách nhiệm tăng cân. Các website giảm cân 3 Fat Chicks giải thích rằng SureSlim khuyến cáo lượng protein và chất béo cao, và lượng carbohydrate thấp. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi lập kế hoạch với chế độ ăn uống này.
 

Những thực phẩm chứa Carbonhydrate

 
Gạo trắng

Mặc dù gạo là một loại ngũ cốc thiết yếu trong cuộc sống của người châu Á nói chung cũng như người Việt Nam nói riêng thế nhưng nó lại là một yếu tố hàng đầu bạn cần hạn chế ăn trong các chế độ ăn kiêng.  Bạn nên tránh ăn gạo trắng đối với chế độ ăn uống SureSlim. Các website cung cấp nhiều công thức nấu ăn đã giải thích, gạo trắng được coi là một "carb xấu" bởi vì nó được xử lý theo cách mà các chất dinh dưỡng tự nhiên được loại bỏ. Gạo trắng cũng có ít chất xơ hơn gạo lứt, có nghĩa là nó có thể không giúp cho bạn có cảm giác no nhiều như gạo trắng nhưng gạo lứt lại giúp bạn trong chế độ giảm cân.

>> Xem thêm: Thực đơn khoa học giảm cân cho tuổi dậy thì
 
Dưa hấu

Một cách khác để đo sự khác biệt giữa carbs "tốt" và "xấu" là sử dụng chỉ số glycemic hoặc GI. GI Diet Guide giải thích rằng về chế độ ăn uống sử dụng chỉ số, có chỉ số GI thấp được coi là tốt, trong khi có chỉ số GI cao được coi là xấu. Như 3 Fat Chicks chỉ ra, carbs xấu được giới hạn trong chế độ ăn uống SureSlim, vì vậy bạn nên tránh tiêu thụ dưa hấu. Mặc dù trái cây thường được coi là lành mạnh, GI Diet Guide lưu ý rằng dưa hấu có chỉ số GI rất cao - 80. Bạn có thể ăn trái cây như quả anh đào hoặc bưởi thay vì dưa hấu bởi chúng có chỉ số GI thấp.
 

Nên tránh ăn dưa hấu
 

Maple Syrup

Mặc dù GI Diet Guide chỉ ra rằng toàn bộ sản phẩm lúa mì có chỉ số GI thấp và được coi là carbs "tốt", nhưng một số loại thực phẩm bạn ăn với chúng có thể là carbs "xấu". Ví dụ, nếu bạn quyết định để có toàn bộ bánh mì lúa mì hoặc cán yến mạch, tránh đặt xi-rô maple trên đầu trang cho hương liệu. Xi-rô phong có nhiều đường và được coi là carbohydrate "xấu" vì có chỉ số GI cao - 68, theo GI Diet Guide.

Khoai tây trắng

Khoai tây là một yếu tố khó khăn để ta có thể xác định được chúng có chứa carbohydrate tốt hay xấu, vì chúng có chứa các carbohydrate phức tạp hoặc "tốt". Tuy nhiên, theo website Everyday Health giải thích, những carb có trong khoai tây tương tự với carbohydrates trong cơ thể của con người vì có chỉ số GI cao - chúng được hấp thu nhanh và khó giữ cho bạn cảm giác no lâu. Vì vậy những thực phẩm được hấp thụ chậm hơn sẽ thích hợp hơn trong thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì.

2. Kế hoạch ăn uống ít calo lành mạnh

Với thịt và rau trong thực đơn, chế độ ăn low-carb được thiết kế để giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo và giảm cân. Mặc dù thịt xông khói, bơ và pho mát được cho phép, bạn có thể tăng chất lượng dinh dưỡng của kế hoạch carb thấp bằng cách chọn protein và chất béo lành mạnh hơn, bao gồm cá hồi giàu omega-3 và dầu ô liu. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn một kế hoạch riêng cho chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh.

Kế hoạch ăn uống ít calo lành mạnh
 

Chọn Protein khỏe mạnh

Chế độ ăn low-carb không hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, do đó, chúng tôi lo ngại rằng nếu cơ thể tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Bạn có thể thay đổi các loại thịt có hàm lượng chất béo cao để giảm bớt chất béo, làm giảm lượng chất béo bão hòa nhưng sẽ không ảnh hưởng đến tiền đề của chế độ ăn đó là giữ lượng carb thấp. Bít tết sườn, thịt luộc và thịt bò hay gia cầm tự nhiên gầy hơn thịt đỏ nên bỏ qua phần da. Và thay vì thịt xông khói thông thường bạn hãy thử gà tây nạc hoặc thịt xông khói của Canada.

Cá hồi và cá ngừ giàu chất béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe và trái tim của bạn. Cũng như tôm, cá bơn, tôm hùm và các loại hải sản khác, chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống low-carb lành mạnh của bạn. Các lựa chọn protein lành mạnh khác bao gồm trứng, đậu phụ, ... hay các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như xúc xích không thịt và thịt xông khói.

Các mon ăn Low - carbohydrate

Với chế độ ăn kiêng low-carb, hầu hết các carbs bạn ăn nên đến từ rau. Làm cho chúng trở thành các yếu tố cần được ưu tiên đối với bữa ăn lành mạnh của bạn, giúp bạn hấp thu các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin A, vitamin C, kali và chất xơ. Nên sử dụng chúng thường xuyên bao gồm rau diếp, rau bina, bông cải xanh, bok choy, atisô, thúng, rau arugula, súp lơ và nấm. Mỗi loại rau này có 2 gram hoặc ít hơn lượng carb "net" cho mỗi khẩu phần. Mặc dù chất xơ được cấu thành từ các phân tử carbohydrat nhưng chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, chất xơ không được tính vào tổng lượng carb mà bạn tiêu thụ. Vì vậy, hầu hết các chế độ ăn low-carb tính "carb" net, là tổng số carb gram trừ đi gam chất xơ.

Thực hiện chế độ ăn Low-Carb
 

Mặc dù cao hơn một chút trong carbs - từ 2 đến 5 gram carb net cho mỗi khẩu phần, cà chua, ớt đỏ, mầm Brussels và bí xanh cũng nên được bao gồm trong bữa ăn ít carbohydrate lành mạnh của bạn để tăng lượng chất dinh dưỡng. Một vài loại thực phẩm có trái cây kỹ thuật - ô-liu, bí ngô và quả bơ - có ít hơn 5 gram carb net đối với mỗi khẩu phần và bổ sung chúng trong thực đơn giảm cân cho lứa tuổi dậy thì lành mạnh của mình.

Các chất béo lành mạnh

Bơ được cho phép trong chế độ ăn low-carb của bạn, cũng như các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu ôliu, dầu rum hoặc dầu quả óc chó. Mặc dù chúng là một nguồn carbs, hạt và hạt cũng có chất béo lành mạnh. Quả phỉ và hạnh nhân làm cho sự lựa chọn lành mạnh, với 2-3 gram carbs ròng mỗi ounce, và hạt hướng dương cung cấp cho bạn 4 gram carbs ròng cho mỗi 1/4 cốc. Chuẩn bị món salad của bạn với các loại nước cốt ít carb như sữa chua, Caesar hoặc kem Ý, với tối đa 3 gram carbs mỗi khẩu phần ăn của bạn. 

Thực đơn ăn uống mẫu

Bạn có thể dễ dàng đặt ra các bữa ăn lành mạnh khác nhau, ngay cả khi bạn đang ở trông một kế hoạch với chế độ ăn uống rất thấp carb. Giả sử bạn đang ăn 30 gram carbs mỗi ngày. Bạn có thể có một món trứng tráng với 1/2 chén rau bina và 1/4 chén tỏi tây nấu chín trong dầu ô liu và ăn kèm với bơ thái lát cho bữa ăn sáng. Vào bữa trưa, zucchini cắt thành những miếng mỏng như mì xào với 1/2 chén giá đỗ xanh, 1/2 chén bok choy, tỏi, gừng, nước tương, dầu mè và khối đậu hũ làm cho món ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng vì giá thấp carb. Thịt lợn thăn nướng với 1 chén bông cải xanh xào với dầu ô liu và 2 chén xà lách trộn với 2 thìa canh Caesar làm cho bữa tối ngon miệng. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn thì hãy ăn nhẹ bằng trái cây hay những thức ăn lành mạnh. Uống nước, cà phê hoặc trà đã khử caffein với bữa ăn hoặc suốt cả ngày.

Tags: chế độ giảm cân cho tuổi dậy thì, thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì, thực đơn giảm cân cho lứa tuổi dậy thì