12 lỗi phổ biến mắc phải khi cố gắng giảm cân

Nhiều người giảm cân nhưng kết quả cuối cùng thành ra tăng cân. Lý do là trong quá trình giảm cân, mọi người đã mắc phải các lỗi mà tưởng chừng như đó có thể giúp bạn giảm cân.

Giảm cân một cách hiệu quả

Trong thời gian giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối lượng cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một số yếu tố. Nếu bạn không tập thể dục trong khi đang hạn chế lượng calo, bạn có thể mất nhiều khối lượng cơ hơn và giảm tốc độ trao đổi chất.

Những lỗi phổ biến khi cố gắng giảm cân

1. Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu khối lượng thịt bạn bị mất, làm tăng sự mất chất béo và ngăn ngừa sự trao đổi chất của bạn khỏi bị chậm lại. Bạn càng có nhiều khối lượng cơ, nó càng dễ để giảm cân và duy trì giảm cân.
 

Không tập thể dục khi đang giảm cân sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất

> > Xem thêm: Giảm cân an toàn cho trẻ thừa cân

Tập thể dục quá mức cũng có thể gây ra vấn đề. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức là không bền vững trong dài hạn đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, nó có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng stress. Cố gắng buộc cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá nhiều là không hiệu quả cũng không lành mạnh. Nâng trọng lượng và hoạt động tim mạch nhiều lần trong tuần là một chiến lược bền vững để duy trì tỷ lệ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Tóm lại: Thiếu tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ và chuyển hóa thấp hơn. Mặt khác, tập thể dục quá nhiều là không lành mạnh cũng không hiệu quả và nó có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng.

2. Chọn thức ăn ít chất béo hoặc ăn kiêng

Các loại thực phẩm ít chất béo hoặc chế độ ăn kiêng được chế biến thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng thực ra chúng có thể có tác dụng ngược lại. Nhiều sản phẩm trong số các sản phẩm này được nạp với đường để cải thiện hương vị của chúng.

Các loại thực phẩm ít chất béo được coi là lựa chọn tốt để giảm cân

Ví dụ: một cốc (245 gram) sữa chua có hàm lượng chất béo thấp, có thể chứa 47 gram đường (gần 12 muỗng cà phê). Thay vì giữ cho bạn đầy đủ, các sản phẩm ít béo có thể làm bạn đói hơn, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn. Thay vì các loại thực phẩm ít chất béo hoặc ăn kiêng, hãy chọn một sự kết hợp của các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, được chế biến tối thiểu.

Tóm lại: Thực phẩm không có chất béo hoặc ăn kiêng thường có lượng đường cao và có thể dẫn đến đói và lượng calo cao hơn.

3. Không ăn đủ chất đạm

Lấy đủ chất đạm là cực kỳ quan trọng nếu bạn đang cố giảm cân. Chất đạm đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách. Trong một nghiên cứu 12 ngày, mọi người ăn một chế độ ăn uống có chứa 30% calo từ chất đạm. Họ đã tiêu thụ trung bình 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% calo từ chất đạm.
 

Chất đạm đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách

Một tổng quan cũng phát hiện rằng chế độ ăn chất đạm cao hơn, chứa 0.6-0.8 gram protein mỗi lb (1.2-1.6 g/kg), có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể. Để tối ưu hóa giảm cân, hãy chắc chắn rằng mỗi bữa ăn của bạn có chứa một thực phẩm giàu chất đạm.

Tóm lại: Lượng chất đạm cao giúp giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no và thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất.

4. Không ăn đủ chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm sự thèm ăn bằng cách hình thành một loại gel giữ nước. Gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, làm cho bạn cảm thấy no.
 

Chất xơ hòa tan giúp giảm thèm ăn

Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ có ích lợi ích cho giảm cân. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu tìm thấy chất xơ nhớt giảm sự thèm ăn và lượng calo nhiều hơn so với các loại khác. Khi tổng lượng chất xơ cao, một số calo từ thức ăn trong các bữa ăn hỗn hợp không được hấp thu. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng lượng chất xơ hấp thụ hàng ngày tăng gấp đôi có thể dẫn đến 130 calo bị hấp thụ ít hơn.

Tóm lại: Ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm sự thèm ăn bằng cách lấp đầy bạn để bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể giúp bạn hấp thu ít calo hơn từ các loại thực phẩm khác.

5. Có những kỳ vọng không thực tế

Giảm cân và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác có thể giúp bạn có động lực. Nhưng có những kỳ vọng không thực tế có thể làm việc chống lại bạn. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một số chương trình trung tâm giảm cân. Họ báo cáo những phụ nữ thừa cân và béo phì, những người dự kiến sẽ giảm cân nhiều nhất có khả năng bỏ học sau 6 đến 12 tháng.

Điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành một mục tiêu thực tế và khiêm tốn hơn, chẳng hạn như giảm 10% trọng lượng trong một năm. Điều này có thể giúp bạn không bị nản lòng và cải thiện cơ hội thành công của bạn.
 

Điều chỉnh kỳ vọng của bạn trở nên thực tế và khiêm tốn hơn

Tóm lại: Những kỳ vọng không thực tế có thể dẫn đến thất vọng và từ bỏ hoàn toàn. Làm cho mục tiêu của bạn khiêm tốn hơn để tăng cơ hội giảm cân thành công.

6. Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào

Ăn thực phẩm dinh dưỡng là một chiến lược giảm cân tốt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn bạn cần giảm cân. Hơn nữa, bạn có thể không nhận được lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo phù hợp để hỗ trợ những quá trình giảm cân của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được bức tranh chính xác về mức tiêu thụ calo và chất dinh dưỡng của bạn, cũng như cung cấp trách nhiệm giải trình.
 

Nếu không theo dõi chế dộ ăn bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn

Tóm lại: Nếu bạn không theo dõi những gì bạn ăn, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn. Bạn cũng có thể nhận được ít protein và chất xơ hơn bạn nghĩ. Ngoài thực phẩm, hầu hết các trang web và ứng dụng theo dõi trực tuyến đều cho phép bạn tham gia bài tập hàng ngày của mình. 

7. Vẫn uống đường

Nhiều người cắt đồ uống giải khát và các loại đồ uống ngọt khác ra khỏi chế độ ăn uống của họ để giảm cân, đó là một điều tốt. Tuy nhiên, uống nước ép trái cây thay vì không thông minh. Thậm chí 100% nước trái cây được nạp với đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và trọng lượng tương tự như những vấn đề gây ra bởi đồ uống có đường.
 

Uống nước trái cây làm bạn nạp nhiều đường vào cơ thể
 

Ví dụ: 12 ounce (320 gram) nước táo không đường có chứa 36 gram đường. Thậm chí còn hơn 12 ounce cola. Hơn nữa, lượng calo lỏng dường như không ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn giống như lượng calo làm từ thức ăn đặc. Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, thay vì bù cho lượng calo lỏng bằng cách ăn ít hơn vào cuối ngày.

Tóm lại: Nếu bạn cắt đồ uống có đường nhưng vẫn tiếp tục uống nước trái cây, bạn vẫn nhận được nhiều đường và có khả năng hấp thu nhiều calo hơn.

8. Không đọc nhãn

Không đọc chính xác thông tin nhãn có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không lành mạnh. Thật không may, nhiều loại thực phẩm được dán nhãn với tuyên bố thực phẩm lành mạnh trên mặt trước của gói. Những điều này có thể cho bạn cảm giác an toàn sai về việc chọn một vật phẩm nhất định. Để có được thông tin quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng, bạn cần xem danh sách thành phần và nhãn thực phẩm dinh dưỡng, nằm ở mặt sau của thùng chứa...
 

Đọc nhãn sản phẩm để tránh tình trạng tiêu thụ lượng calo không mong muốn
 

Tóm lại: Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin về thành phần, calo và chất dinh dưỡng. Đảm bảo bạn hiểu cách đọc chính xác nhãn.

9. Không ăn toàn bộ, đơn lẻ thành phần thực phẩm

Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm để giảm cân là ăn nhiều thực phẩm chế biến cao. Các nghiên cứu trên động vật và ở người cho thấy thực phẩm chế biến có thể là nhân tố chính trong dịch béo phì hiện tại và các vấn đề sức khỏe khác.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do tác động tiêu cực của họ đối với sức khỏe đường ruột và viêm nhiễm. Thực phẩm nguyên chất có xu hướng tự giới hạn, có nghĩa là chúng khó có thể tiêu thụ quá nhiều. Ngược lại, rất dễ ăn quá nhiều thức ăn chế biến. Khi có thể, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, một thành phần được chế biến tối thiểu.
 

Chọn các thực phẩm nguyên chất khi đang giảm cân

10. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn ketogenic và low-carb có thể rất giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy chúng có xu hướng giảm sự thèm ăn, thường dẫn đến giảm tự phát lượng calo. Nhiều chế độ ăn low-carb và ketogenic cho phép lượng mỡ không giới hạn, giả định rằng sự kết quả của sự thèm ăn sẽ giữ cho lượng calo đủ thấp để giảm cân.

Tuy nhiên, một số người có thể không có tín hiệu đủ mạnh để ngừng ăn. Kết quả là, họ có thể tiêu thụ quá nhiều calo để đạt được mức thâm hụt calo. Nếu bạn đang thêm một lượng lớn chất béo vào thức ăn hoặc đồ uống và không giảm cân, thì ngay bây giờ bạn có thể cắt giảm chất béo.
 

Cắt giảm các chất béo trong chế độ ăn Low-carb
 

Tóm lại: Mặc dù chế độ ăn low-carb và ketogenic giúp giảm lượng đói và lượng calo, việc bổ sung quá nhiều chất béo có thể làm chậm hoặc ngăn ngừa giảm cân.

11. Không nâng tạ

Thực hiện tập dượt sức đề kháng là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những chiến lược tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và tăng mỡ bụng. Trong thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu với hơn 700 người tìm thấy chiến lược tốt nhất để giảm cân dường như được kết hợp giữa tập thể dục Aerobic và cử tạ.
 

Nâng tạ giúp bạn có sức đề kháng tốt và tăng tốc độ trao đổi chất
 

Tóm lại: Đào tạo cử tạ hoặc đào tạo sức đề kháng có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và thúc đẩy sự mất chất béo, kể cả mỡ bụng.

12. Đánh giá quá mức lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục

Mặc dù tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất một phần, nhưng nó thực sự có thể ít hơn bạn nghĩ. Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và thừa cân có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo họ đốt trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể. Trong một nghiên cứu, người ta đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính họ đã đốt cháy hơn 800 calo. Kết quả là, họ đã ăn nhiều hơn. Điều đáng được nói, tập thể dục vẫn còn rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn giảm cân. Nó không hiệu quả trong việc đốt cháy calo như một số người nghĩ.
 

Đánh giá đúng mức lượng calo mà bạn đã đốt cháy khi tập thể dục

>> Xem thêm: Bí quyết giảm cân hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Tag: giảm cân, làm sao để giảm cân, ăn gì để giảm cân, phương pháp giảm cân nào hiệu quả, chế độ ăn kiêng để giảm cân, các bài tập giúp giảm cân hiệu quả, bí quyết giảm cân sau 1 tuần, thực đơn giảm cân sau 3 ngày.