13 bài tập hay nhất để giảm cân

1. Lunges

Có rất nhiều biến thể cho lunge, nhưng bình thường jane về phía trước lunge vẫn rất hiệu quả cho việc giảm cân, vì nó hoạt động nhiều cơ bắp ngay lập tức (nghĩ: glutes, quads, và hamstrings) cho calorie đốt cháy. Hãy sẵn sàng để di chuyển những bộ quần short ngắn đến phía trước tủ của bạn.

Đứng cao với chân rộng hông. Đặt tay lên hông hoặc giữ trọng lượng, và thực hiện bước kiểm soát với chân phải của bạn.
Giữ cột sống của bạn cao, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi chân trước và chân sau của bạn tạo thành một góc 90 độ.
Tạm dừng, sau đó đưa chân phải về nhà của bạn để bắt đầu.
Bây giờ làm phía bên kia bằng cách bước về phía trước với chân trái của bạn.
Lặp lại 10 lần ở mỗi bên. Làm tổng cộng 3 bộ.

 

Giảm cân

2. Burpees

Bài tập này có hiệu quả nhắm mục tiêu lõi, ngực, và chân của bạn cùng một lúc. Cảm thấy bị bỏng và biết bạn đang xây dựng rất nhiều cơ bắp.

Đứng bằng đôi chân của bạn với vai rộng và cánh tay ở hai bên. Đẩy hông của bạn trở lại, đầu gối uốn cong, và thấp hơn vào một squat.

Đặt tay lên sàn ngay trước mặt bạn và thay đổi trọng lượng của bạn cho họ. Quay trở lại nhẹ nhàng để đất trên đôi chân của bạn ở vị trí ván.

Bước chân của bạn tiến lên để chúng rơi ngay bên ngoài bàn tay của bạn. Giơ tay lên và nhảy nhanh lên không trung.
Ngay lập tức hạ thấp trở lại vào một squat cho đại diện tiếp theo. Lặp lại 8 đến 12 lần. Hoàn thành 3 bộ.

>>> Xem thêm: Bí quyết giảm cân hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe

3. Explosive Lunges

Các bài luyện tập cường độ cao như ngòi nổ này sẽ giúp bạn đổ mồ hôi và đốt cháy lượng calo lớn.

Bắt đầu với bàn chân của bạn với nhau, tay trên hông của bạn. Bước tiếp theo với chân phải của bạn.
Bend cho đến khi chân phải của bạn ở góc 90 độ. Nhảy lên, chuyển chân của bạn ở giữa không, và kết thúc bằng chân trái di chuyển về phía trước.
Lặp lại các lunges, chuyển đổi các bên trong 1 phút. Hoàn thành 3 bộ.

4. Squats

Squats là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Khi bạn làm đúng, bạn sẽ tập trung cơ thể và toàn thân xuống.

Bắt đầu với bàn chân rộng hông, cánh tay ở hai bên hoặc giữ trọng lượng. Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân, bắt đầu hạ thấp chân và nâng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn.
Giữ lưng thẳng, thấp hơn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Nhớ giữ đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn trong suốt thời gian.

Duy trì một tốc độ và trở lại vị trí đứng. Lặp lại 3 bộ 15 reps.

5. Nhảy đúp

Tắm nắng truyền thống của bạn lên một notch bằng cách kết hợp một nhảy và lunge. Phong trào sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và bạn sẽ cảm thấy bị bỏng trong bụng, mông và chân.

Hạ xuống trong một cái ghế ngồi sâu và đứng dậy như thể đang nhảy, nhưng rơi vào tư thế lung lay với chân phải của bạn trở lại.
Sử dụng đà để nhảy từ vị trí lung tung này trở lại ngồi xổm. Tiếp tục trong 45 giây, xen kẽ chân. Làm hai bộ tổng số.

 

Giảm cân

6. Những người leo núi

Cho dù bạn sử dụng băng tần kháng hay không, leo núi là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Các chuyển động nhanh chóng bàn chân mục tiêu obliques, mông, và hamstrings.

Lòng trung tâm của ban nhạc xung quanh một bài ổn định như một chiếc ghế dài. Bắt đầu từ trên sàn nhà ở vị trí trên ván đi từ bưu điện, bàn chân đặt trong tay cầm như thân cây.
Xoa đầu gối trái phải sang phải, không để chân ngón tay chạm vào sàn.
Lặp lại trong 1 phút và nghỉ 20 giây. Làm 3 bộ.

7. Tabata Drill

Những khoảng thời gian này có thể ngắn nhưng chúng tôi tin tưởng vào chúng tôi, bạn sẽ đánh giá cao những khoảng thời gian nghỉ.

Bắt đầu với tạ lên đến vai và chân của bạn với nhau.
Chuôi tạ thẳng lên, cho đến khi tay được mở rộng hoàn toàn. Đồng thời nhảy chân ra bên ngoài. Tiếp tục với nỗ lực hết sức trong 20 giây.
Sau 10 giây nghỉ ngơi, hãy đặt bàn chân rộng, tạ ở ngực bạn.
Bắt đầu đâm các tạ ở khắp cơ thể. Chuyển sang hai bên, tiếp tục nỗ lực hết mình trong 20 giây. Sau 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại cả hai bài tập cho 8 vòng.

>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân bữa sáng nên ăn món gì?

8. Nhảy dây

Bước nhảy là nhiều hơn một lớp học trung học phòng tập thể dục hoạt động: Đó là một tổng thể cơ thể mực làm cho giảm cân. Hãy thử thách bản thân để hoàn thành một phút đầy đủ của nhảy-chúng tôi sẽ không đánh giá nếu bạn phá vỡ những năm 90 ùn tắc quá.

Kiểm tra độ dài dây nhảy của bạn bằng cách giữ nó trong tay và đảm bảo các tay cầm xếp thẳng lên vai bạn.
Bắt đầu với bàn chân với nhau, tay giữ đầu của dây nhảy, khuỷu tay về phía xương sườn của bạn.
Swing nhảy dây và nhảy qua với chân với nhau. Không nhảy vào giữa, chỉ cần nhảy với mỗi swing của dây. Tiếp tục nhảy cho 1 phút. Hoàn thành 3 bộ.

9. Bài tập Trọng lượng cơ thể

Tập thể dục cân bằng giúp bạn bơm máu và cơ bắp hoạt động. Tăng khối lượng mucle của bạn có nghĩa là nhiều calo bị đốt cháy, ngay cả khi bạn không làm việc ra ngoài.

Bắt đầu với cánh tay ở cạnh và chân của bạn với nhau. Nhảy chân ra và nâng tay vào một jack nhảy. Từ đó, đặt tay trên mặt đất, nhảy chân ra và trở lại. Raise trở lại vào một jack nhảy. Tiếp tục cho 10 reps. Hoàn thành 3 bộ.
Đứng thẳng với chân, tay phải trên hông và chân trái nâng lên. Bend và chạm đầu gối phải bằng tay trái. Tiếp tục cho 10 reps trước khi chuyển sang bên. Lặp lại cho 3 bộ.
Đi vào vị trí ván, với bàn tay trên mặt đất và hai chân dang ra phía sau bạn. Bắt đầu lái đầu gối của bạn vào vai đối diện. Tiếp tục chuyển chân trong 45 giây, lặp lại 3 lần.

10. Kettlebell Swings

Kettlebells rất hiệu quả khi được sử dụng để giảm cân vì chúng tham gia vào toàn bộ cơ thể. Thêm vào đó, chúng có tác động thấp nhưng cường độ cao - lý tưởng cho việc đốt cháy calorie.

Đứng với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách giữa hông. Nắm kettlebell bằng cả hai tay trước mặt bạn.
Thu hút lõi và hơi ngồi xổm. Nhấn hông về phía trước khi bạn đứng và xoay cái ấm lên phía trên. Hạ cánh tay và trở lại vị trí ngồi xổm nhỏ cho 1 đại diện. Hoàn thành 3 bộ 15 swings.

11.  TRX Training

TRX  không chỉ tăng tổng thể cơ thể để đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, nhưng cũng sẽ tăng nhịp tim của bạn để giúp cải thiện cơ thể thành phần. Thêm vào đó, TRX tập trung nhiều cơ của bạn hơn. Với tất cả các cơ cơ cốt lõi của bạn đang được làm việc, bạn sẽ điều kiện toàn bộ cơ thể của bạn và nhận abs chặt chặt chẽ cùng một lúc!

 

Giảm cân

12. Metabolic Strength

Reed nói: "Một bài tập trao đổi chất làm tăng sức mạnh và sức chịu đựng của bạn, đốt chất béo, và tăng sự trao đổi chất của bạn để tăng năng lượng và giảm cân. Bí mật không scrimping về tải và đi từ một tập thể dục để tiếp theo với chút nghỉ.

Mỗi lần di chuyển 45 giây với trọng lượng đủ để bạn lãng phí thời gian hết thời gian - Reed cho thấy sử dụng cùng một lượng cho bốn bài tập đầu tiên và tải trọng tương tự (ba lần) trong ba lần cuối. Vào cuối của mạch, nghỉ ngơi trong hai đến ba phút trước khi làm toàn bộ điều một lần khác hoặc thậm chí là hai.

13. Try-a-Tri

Chúng ta không thể bỏ qua những bài luyện tập dài hạn mà Antoian đã đề cập. "Đánh trúng đường, đường mòn, và nước cho cuộc tập luyện đốt cháy calorie lâu dài", ông nói. "Như một phần thưởng, bạn sẽ được chuẩn bị cho một môn thể thao triathlon mới bắt đầu" Chỉ mất một khoảng thời gian nghỉ ngơi như bạn cần để chuyển tiếp giữa các sự kiện (áo tắm cho quần áo đi xe đạp, vv

Nguồn: Tham Khảo Internet