Ăn gì để giảm cân nhanh nhất
Cơ thể bạn cần nhiên liệu để tập thể dục, và nguồn thức ăn đó là thức ăn. Đó là lý do tại sao một số người lại cảm thấy đói hơn khi họ bắt đầu làm việc. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, điều này có thể phản tác dụng trừ khi bạn tìm thấy sự cân bằng giữa thực phẩm bổ sung.
Cơ thể bạn cần nhiên liệu để tập thể dục, và nguồn thức ăn đó là thức ăn. Đó là lý do tại sao một số người lại cảm thấy đói hơn khi họ bắt đầu làm việc. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, điều này có thể phản tác dụng trừ khi bạn tìm thấy sự cân bằng giữa thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, nếu nhiều thức ăn bạn ăn được chuyển hóa nhanh chóng, bạn sẽ thấy mình cảm thấy đói hơn thường xuyên hơn, có nghĩa là ăn vặt nhiều hơn và lượng calo cao hơn. Để tránh ăn lại tất cả lượng calo mà bạn đã đốt, hãy ăn kiêng dựa trên 6 thành phần được khoa học sau se giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
1. Chất xơ
Ăn ít nhất 20 gam chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, quả và rau. Chất xơ giúp giữ cho bạn cảm thấy lâu hơn - một lợi ích lớn khi bạn đang cố gắng để giảm cân. Một nghiên cứu từ Trường Cao đẳng Y tế và Nhân lực Đại học Brigham Young đã chứng minh rằng những phụ nữ ăn nhiều chất xơ làm giảm đáng kể nguy cơ tăng cân. Mỗi gam chất xơ ăn liên quan tới 1/2 cân Anh khối lượng cơ thể ít hơn. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng lượng chất xơ cao hơn dẫn đến giảm calo tổng số theo thời gian.
Giảm cân hiệu quả tại nhà
>> xem thêm: 10 bí quyết giảm cân nhanh
2. Canxi & Vitamin D
Phấn đấu cho ba phần thức ăn giàu canxi và vitamin D mỗi ngày. Những chất dinh dưỡng này thường xảy ra cùng nhau trong thực phẩm, đặc biệt là sữa.
Canxi và vitamin D làm việc cùng nhau trong cơ thể, chủ yếu để tăng cường xương của bạn. Nhưng nếu nghiên cứu mới nhất là bất kỳ dấu hiệu nào, cả hai chất dinh dưỡng này có thể co giãn một số cơ trong thành công giảm cân của bạn. Các loại thực phẩm từ sữa là nguồn canxi và vitamin D hàng đầu trong chế độ ăn kiêng. Trong một nghiên cứu của Trường Y tế công cộng Johns Hopkins Bloomberg, sinh viên đại học gần nhất đáp ứng được nhu cầu sữa ba ngày một lần trong khi ăn một chế độ ăn uống lành mạnh khác ít hơn, ít hơn, và thực sự mất mỡ bụng, so với những sinh viên tiêu thụ ít hoặc không có sữa.
Trích dẫn: Nguồn Internet
Protein nạc là một ví dụ tuyệt vời của một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp giảm cân. Nó giúp giữ cho bạn hài lòng lâu hơn trong ngày và khi bạn chọn các vết cắt nhỏ hơn, bạn sẽ lựa chọn các lựa chọn calorie thấp hơn.
Bao gồm 3 đến 4 oz thức ăn của protein nạc ở mỗi bữa ăn và ăn nhẹ. Hãy thử các món như: thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng, sữa ít chất béo, đậu phụ hoặc đậu.
Ngoài chất đạm, cả trái cây và rau quả cũng được coi là ít calorie và chất dinh dưỡng dày đặc hơn [8] [9]. Chúng chứa lượng chất xơ cao hơn có thể giúp tiêu hóa và cảm giác đầy đủ và thỏa mãn của bạn.
Bao gồm trái cây hoặc rau quả tại mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Mục tiêu cho 1/2 chén trái cây hoặc một miếng nhỏ, một chén rau hoặc hai chén lá xanh như một khẩu phần
Hơn nữa, vitamin D tự nó có thể đóng một vai trò trong kiểm soát cân nặng. Bổ sung chất béo giữ vitamin D để cơ thể không thể sử dụng nó. Thiếu nhận thức này cản trở hoạt động của leptin hooc môn, mà công việc của nó là nói với não rằng bạn đã đầy đủ. Và nếu bạn không thể nhận ra khi nào bạn cảm thấy no, bạn sẽ dễ bị ăn quá nhiều.
Ba bước giảm cân hiệu quả
Bạn cũng có thể muốn xem xét bổ sung vitamin D. Các nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng chất dinh dưỡng này có thể là một yếu tố trong việc bảo vệ bạn khỏi mọi thứ từ bệnh tim đến mất trí nhớ và thậm chí đau mãn tính. Bằng chứng chứng tỏ rằng chúng ta cần nhiều hơn khẩu phần ăn được đề nghị hiện nay, đặc biệt là khi chúng ta già đi, bởi vì da già sẽ sản sinh ít vitamin D hơn (và kem chống nắng ngăn chặn khả năng sử dụng ánh sáng mặt trời của cơ thể để sản sinh ra vitamin này). Đó là lý do tại sao các chuyên gia hàng đầu trong nghiên cứu vitamin D hiện nay đang đề nghị bổ sung hàng ngày của 1.000 IU vitamin D - loại dễ sử dụng nhất của cơ thể.
3. Chất béo tốt
Chúng bao gồm các axit béo không bão hòa đơn và các axit béo omega-3, được tìm thấy trong các loại dầu, các loại hạt, bơ, một số loại cá - và có, ngay cả sôcôla! Ăn 3-4 bữa mỗi ngày.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy những chất béo này ngoài lợi ích cho tim bạn có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn sau bữa ăn. Những người tham gia nghiên cứu với lượng axit béo omega-3 cao hơn (hơn 1.300 miligam mỗi ngày, hoặc là từ thực phẩm hoặc từ các chất bổ sung) báo cáo rằng họ cảm thấy đói ngay sau bữa ăn, cũng như 2 giờ sau đó, so với một loại omega- 3 lượng (ít hơn 260 miligam mỗi ngày). Ít đói hơn có nghĩa là ít bị nhai và tiết kiệm thời gian trong kiểm tra.
Giảm cân an toàn
Trích dẫn: Nguồn Internet
Nghiên cứu cụ thể hơn đã được thực hiện trên quả óc chó, một nguồn chất béo không bão hoà đơn. Một nghiên cứu của Úc đã có những người tham gia theo một chế độ ăn uống lành mạnh có chất béo thấp, hoặc là với quả óc chó hoặc không có. Cả hai nhóm đều ăn cùng lượng calo và bị mất xấp xỉ 6 tháng. Nhưng trong suốt 6 tháng tiếp theo của năm nghiên cứu, những người ăn óc chó tiếp tục giảm cân và mỡ cơ thể, trong khi nhóm kia ngừng uống - mặc dù họ vẫn theo cùng một chế độ ăn kiêng.
>> xem thêm : Làm sao để giảm cân nhanh trong một tháng
4. Protein
Mục tiêu cho ba phần thức ăn của protein nạc (như cá, gà thịt trắng và gà tây, thịt heo xắt lát thịt bò, và thịt bò thịt heo nạc) mỗi ngày. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng cần thiết, protein giúp bạn cảm thấy khỏe hơn, đó là một lợi ích lớn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2009, những người tham gia ăn bữa sáng bằng protein cao hơn sau đó đã ăn nhiều hơn (và ăn ít calo hơn vào bữa trưa) so với những người ăn bữa sáng có protein thấp.
