Top 10 mẹo giúp giảm cân hiệu quả

​Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên bắt đầu bằng cách tránh đường và tinh bột (như bánh mì). Từ 150 năm trở lên đã có vô số chế độ ăn giảm cân dựa trên việc ăn ít carbs hơn.

Giảm cân với chế độ ăn kiêng low-carb

Nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh rằng, carb thấp là cách hiệu quả nhất để giảm cân. Rõ ràng, vẫn có thể giảm cân đối với bất kỳ chế độ ăn uống nào - chỉ ăn ít calo hơn bạn đốt cháy, đúng không?

Vấn đề với lời khuyên đơn giản này là nó bỏ qua con voi trong phòng: Hunger. Hầu hết mọi người không thích “chỉ ăn ít hơn”, tức là đói mãi mãi. Đó là chế độ ăn kiêng cho người masochist. Sớm hay muộn một người bình thường sẽ từ bỏ và ăn, do đó tỷ lệ “ăn kiêng yo-yo”.
 

Chọn chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân
 

>> Xem thêm: Giảm cân an toàn cho trẻ thừa cân

Ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng low carb là chúng khiến bạn muốn ăn ít hơn. Ngay cả khi không đếm calo, những người thừa cân ăn ít calo nhiều hơn với lượng carb thấp. Đường và tinh bột có thể làm tăng cơn đói của bạn, trong khi tránh chúng có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn đến mức thích hợp. Nếu cơ thể bạn muốn có một lượng calo thích hợp, bạn không cần phải bận tâm đếm chúng.

Một nghiên cứu năm 2012 cũng cho thấy rằng những người có chế độ ăn low-carb đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày - trong khi nghỉ ngơi! Theo một trong những giáo sư Harvard đằng sau nghiên cứu lợi thế này “sẽ bằng số lượng calo thường bị đốt cháy trong một giờ hoạt động thể chất cường độ vừa phải”.

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm cơn đói của bạn và giảm ăn ít hơn. Và nó thậm chí có thể làm tăng đốt cháy chất béo của bạn ở phần còn lại. Nghiên cứu sau khi nghiên cứu cho thấy rằng carb thấp là cách thông minh để giảm cân và nó cải thiện các dấu hiệu sức khỏe quan trọng.

Ăn khi đói

Sai lầm phổ biến nhất khi bắt đầu chế độ ăn low carb: Giảm lượng carb trong khi vẫn sợ chất béo. Carbs và chất béo là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể, và nó cần ít nhất một trong số chúng. 

Carb thấp và ít chất béo = đói

Bạn có thể tự do ăn chất béo không bão hòa

Tránh cả carbs và chất béo dẫn đến đói, thèm ăn và mệt mỏi. Sớm hay muộn người ta không thể chịu đựng được và bỏ cuộc. Giải pháp là ăn nhiều chất béo tự nhiên cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng. Ví dụ:

- Bơ

- Kem béo

- Dầu ô liu

- Thịt (kể cả mỡ)

- Cá béo

- Thịt xông khói

- Trứng

-Dầu dừa,...

Bạn vẫn còn sợ chất béo bão hòa? Đừng. Sự sợ hãi của chất béo bão hòa được dựa trên các lý thuyết lỗi thời đã được chứng minh là không chính xác bởi khoa học hiện đại. Bơ là thức ăn ngon. Tuy nhiên, bạn có thể tự do ăn chất béo không bão hòa (ví dụ: dầu ô liu, bơ, cá béo) nếu bạn thích. Điều này có thể được gọi là chế độ ăn kiêng low-carb ở Địa Trung Hải và cũng hoạt động tốt.

Ăn thực phẩm thực

Một sai lầm phổ biến khác khi ăn một chế độ ăn low-carb là bị lừa bởi việc tiếp thị sáng tạo của các sản phẩm đặc biệt lơ-carb.

Thực phẩm thực sự là những gì con người đã ăn hàng ngàn hoặc thậm chí tốt hơn hàng triệu năm, ví dụ: thịt, cá, rau, trứng, bơ, dầu ô liu, các loại hạt,... Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên tránh các sản phẩm đặc biệt “low-carb” chứa đầy carbs. Điều này nên rõ ràng, nhưng các nhà tiếp thị sáng tạo đang làm tất cả những gì họ có thể để đánh lừa bạn. Họ sẽ cho bạn biết rằng bạn có thể ăn bánh quy, mì ống, kem, bánh mì và nhiều sô-cô-la với chế độ ăn kiêng low-carb, miễn là bạn mua thương hiệu của họ. Chúng chứa đầy carbohydrate. Đừng bị lừa.

Ăn các thực phẩm thực để giúp cho quá trình giảm cân của bạn

Về bánh mì low-carb thì như thế nào? Hãy cẩn thận: nếu nó được nướng với ngũ cốc thì chắc chắn không phải là carb thấp. Nhưng một số công ty vẫn cố gắng bán nó cho bạn như là một lựa chọn low-carb. Sô-cô-la low-carb thường chứa đầy đường rượu, mà nhà sản xuất không tính là carb. Nhưng khoảng một nửa số carbs này có thể được hấp thụ, tăng lượng đường trong máu và insulin. Phần còn lại của carbs kết thúc trong đại tràng, có khả năng gây ra khí và tiêu chảy. Hơn nữa, bất kỳ chất tạo ngọt nào cũng có thể duy trì sự thèm ăn đường.

Tránh ăn trái cây

Lời khuyên này là gây tranh cãi vì trái cây có một hào quang sức khỏe gần như huyền diệu ngày nay. Mọi người có thể tin rằng trái cây là dinh dưỡng nhưng tiếc là trái cây có chứa nhiều đường - khoảng 10% trọng lượng (phần còn lại chủ yếu là nước).

Năm phần trái cây một ngày tương đương với lượng đường có trong 500ml soda. Trái với những gì nhiều người tin, đường ít nhiều giống nhau (khoảng 50% glucose, 50% fructose). Đường từ trái cây có thể đốt cháy chất béo. Điều này có thể làm tăng cơn đói và làm chậm sự giảm cân của bạn. Để có kết quả tốt nhất, tránh trái cây - hoặc thỉnh thoảng thưởng thức nó như một món ăn. Tóm lại: Trái cây là kẹo từ thiên nhiên.

Trái cây có chứa nhiều đường - khoảng 10% trọng lượng

Giảm cân hiệu quả với việc tránh uống bia

Bia chứa các chất carbs tiêu hóa nhanh chóng làm giảm sự đốt cháy chất béo. Đó là lý do tại sao bia đôi khi được gọi là "bánh mì lỏng". Có một lý do chính đáng cho cụm từ “bụng bia”.
 

Bia chứa các chất carbs tiêu hóa nhanh chóng làm giảm sự đốt cháy chất béo
 

Dưới đây là các tùy chọn rượu thông minh hơn để giảm cân:

- Rượu vang (đỏ hoặc trắng khô)

- Rượu sâm banh khô

- Rượu mạnh như rượu whisky, cognac, vodka (tránh các loại cocktail ngọt - hãy thử vodka, nước soda, chanh thay vì)

Những thức uống này hầu như không chứa bất kỳ đường / carbohydrate nào vì thế chúng ngon hơn bia. Tuy nhiên, một lượng lớn rượu có thể làm chậm giảm cân một chút.

Tránh chất làm ngọt nhân tạo

Nhiều người thay thế đường bằng chất làm ngọt nhân tạo với niềm tin rằng điều này sẽ làm giảm lượng calo và giảm cân. Nghe có vẻ hợp lý. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã không thể hiện bất kỳ ảnh hưởng tích cực nào tới việc giảm cân bằng cách sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo. Thay vào đó, theo các nghiên cứu khoa học, chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng sự thèm ăn và duy trì cảm giác thèm ăn cho thức ăn ngọt.
 

Hạn chế các chất làm ngọt nhân tạo

Xem xét bất kỳ loại thuốc nào

Nhiều loại thuốc theo toa có thể ngăn bạn giảm cân. Thảo luận về bất kỳ thay đổi nào trong điều trị với bác sĩ của bạn. Dưới đây là ba điều tệ nhất:

- Việc tiêm insulin, đặc biệt ở liều cao hơn, có lẽ là trở ngại tồi tệ nhất cho việc giảm cân. Có ba cách để giảm nhu cầu insulin của bạn:

+ Ăn ít carbs, giúp giảm cân dễ dàng hơn. Càng ít carbs bạn ăn ít insulin bạn cần. Hãy nhớ giảm liều nếu bạn có thể.

+ Nếu điều này là không đủ, điều trị bằng viên nén Metformin (với liều 2-3 gram / ngày) có thể làm giảm nhu cầu insulin (ít nhất là đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2).

+ Nếu điều này là không đủ để loại bỏ insulin (một lần nữa, đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2), bạn có thể thử các loại thuốc hứa hẹn mới hơn như Victoza hoặc Byetta. Chúng làm giảm nhu cầu insulin và giảm cân.
 

Nhiều loại thuốc theo toa có thể ngăn bạn giảm cân

- Các loại thuốc trị tiểu đường khác. Viên nén giải phóng insulin (ví dụ sulphonylurea) thường dẫn đến tăng cân. Chúng bao gồm: Minodiab, Euglucon, Daonil và Glibenclamide. Viên nén như Avandia, Actos, Starlix và NovoNorm cũng khuyến khích tăng cân. Nhưng không phải Metformin. Các loại thuốc mới hơn Victoza và Byetta (tiêm) thường dẫn đến giảm cân, nhưng các tác dụng phụ lâu dài có thể vẫn chưa được biết.

- Cortisone như một loại thuốc uống là một thủ phạm phổ biến khác (ví dụ như Prednisolone). Cortisone thường gây tăng cân trong thời gian dài, đặc biệt là ở liều cao hơn (ví dụ: hơn 5 mg Prednisolone mỗi ngày). Thật không may, cortisone thường là một loại thuốc thiết yếu cho những người được quy định nó, nhưng liều nên được điều chỉnh thường xuyên, do đó bạn không mất nhiều hơn bạn cần.

Căng thẳng ít hơn, ngủ nhiều hơn

Bạn đã bao giờ muốn ngủ nhiều giờ hơn và cuộc sống ít căng thẳng hơn nói chung? Hầu hết mọi người có - căng thẳng và thiếu ngủ có thể là tin xấu cho trọng lượng của họ. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng như cortisol trong cơ thể. Điều này có thể gây ra đói và tăng cân. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn nên xem xét các cách có thể để giảm hoặc xử lý tốt hơn căng thẳng quá mức trong cuộc sống của bạn.

Mặc dù điều này thường đòi hỏi những thay đổi đáng kể, thậm chí thay đổi những điều nhỏ nhặt - chẳng hạn như tư thế- có thể ngay lập tức ảnh hưởng đến lượng hormone của bạn, và có lẽ là trọng lượng của bạn.
 

Ngủ đủ giấc là cách để làm giảm stress

Bạn cũng nên cố gắng ngủ đủ giấc, tốt nhất là mỗi tối. Phấn đấu để thức dậy làm mới theo cách riêng của bạn, độc lập với đồng hồ báo thức. Nếu bạn là loại người luôn bị đánh thức tàn nhẫn bởi tiếng chuông báo thức, bạn có thể sẽ không bao giờ nghỉ ngơi đầy đủ cho cơ thể. Một cách để chống lại điều này là đi ngủ đủ sớm để cơ thể bạn thức dậy tự động trước khi đồng hồ báo thức tắt. Để cho bản thân có được một giấc ngủ ngon là một cách khác để giảm mức độ stress.

Ăn ít các sản phẩm từ sữa và các loại hạt

Bạn có thể ăn nhiều như bạn muốn, và vẫn giảm cân? Có, nó có xu hướng làm việc tốt với một chế độ ăn uống low-carb, như quy định sự thèm ăn xảy ra dễ dàng. Tuy nhiên, mặc dù thực tế là chế độ ăn ít carbohydrate thường giúp cho việc ăn vừa đủ, có những loại thực phẩm được phân loại là carb thấp và trở thành vấn đề với số lượng lớn hơn. Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn trong việc giảm cân ở chế độ ăn kiêng low carb, bạn có thể cố gắng cẩn thận hơn với:

- Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kem, phô mai)

- Các loại hạt
 

Ăn ít các sản phẩm từ sữa và các loại hạt

Các sản phẩm sữa có chứa một lượng lactose khác nhau (đường sữa), làm chậm sự giảm cân. Hơn nữa, một phần protein trong sữa tạo ra phản ứng insulin đáng kể, có thể có tác dụng tương tự. Do đó, việc cắt giảm các sản phẩm sữa có thể đẩy nhanh việc giảm cân. Điều này đặc biệt áp dụng cho các sản phẩm sữa thường thiếu chất béo, chẳng hạn như sữa thường và các loại sữa chua khác nhau, nhưng hãy cẩn thận với sữa béo như kem và phô mai. Và đừng quên bột whey protein, đó là protein sữa nguyên chất. Miễn trừ tất cả các cảnh báo về sản phẩm sữa này là bơ, chất béo gần như nguyên chất. Bơ có thể được tiêu thụ tự do như mong muốn.

Các loại hạt, thức ăn thứ hai cần theo dõi, chứa một lượng carbohydrate hợp lý. Hạt điều là một trong những yếu tố carb khôn ngoan nhất, bạn sẽ thấy rằng chúng chứa khoảng 20% carbohydrate theo trọng lượng. Đậu phộng có xu hướng khoảng 10-15% carbohydrate.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Cơ thể của bạn cần một lượng vitamin và khoáng chất cần thiết để hoạt động bình thường. Điều gì xảy ra khi bạn không có đủ? Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn quá ít thức ăn, hoặc khi thức ăn bạn ăn không đủ dinh dưỡng? Có lẽ cơ thể chúng ta bắt kịp và trả lời bằng cách tăng mức độ đói. Sau khi tất cả - nếu chúng ta ăn nhiều hơn, chúng ta sẽ tăng cơ hội tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng mà chúng ta thiếu. Mặt khác, việc tiếp cận với các vitamin và khoáng chất làm giảm mức độ đói và giảm thèm ăn, qua đó thúc đẩy giảm cân.
 

Bổ sung vitamin và khoáng chất trong quá trình giảm cân
 

>> Xem thêm: 12 lỗi phổ biến mắc phải khi cố gắng giảm cân

Thiếu vitamin D có lẽ là tình trạng thiếu hụt phổ biến nhất ở các nước phía Bắc như Canada, hoặc hầu hết Hoa Kỳ. Ba nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, một bổ sung vitamin D có thể làm giảm trọng lượng chất béo hoặc đo vòng eo của bạn. Trong một nghiên cứu, 77 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì nhận được bổ sung 1000 đơn vị vitamin D, mỗi ngày trong 3 tháng. Những người dùng bổ sung vitamin D giảm mỡ cơ thể của họ bằng 2,7 kg (6 pounds).

Tag: Mẹo giảm cân, bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả, giảm cân nhanh bằng cách nào, làm thế nào để giảm cân, những phương pháp giảm cân an toàn, ăn gì để giảm cân, chế độ ăn kiêng để giảm cân, các bài tập giúp giảm cân hiệu quả, bí quyết giảm cân sau 1 tuần, thực đơn giảm cân sau 3 ngày.